Train with Luna

Zit jij momenteel middenin een stevig trainingstraject voor een marathon? Of plan je binnenkort te starten aan een 12-weken trainingsschema voor je allereerste halve marathon? Dan is er één ding dat vaak over het hoofd wordt gezien: het herstel. Want herstellen na een training is even belangrijk dan je training zelf. Om optimaal voorbereid te zijn, laat je dit dus niet links liggen. Hoe lang en hoe vaak je moet herstellen hangt af van een aantal zaken: het soort training en de lengte van de training. Hieronder geef ik je wat meer uitleg.

Herstellen na een training. Wat is het, waarom moet je het doen en hoe kan je het doen? Eerst en vooral is het goed om te weten dat herstellen belangrijk is voor elk type sport. Of je nu voornamelijk aan krachttraining of cardiotraining doet, je houdt er best altijd rekening mee. Bij elke sport, moeten je spieren heel wat inspanning leveren. Jij bent na je training misschien wel vermoeid, maar je spieren zijn dat zeker ook. Om daarna weer optimaal te presteren, moeten je spieren voldoende recupereren. Doe je dat niet? Dan is de kans groot dat je oververmoeid en overtraind zult raken, waardoor de kans op blessures vergroot wordt.

Herstellen betekent echter niet dat je voor elk geval volledige rust nodig hebt. Dat kan het geval zijn na het lopen van een (halve) marathon, maar in de meeste gevallen is actief herstel zeker aangeraden. Deed je gisteren een intensieve intervaltraining? Dan ken je vandaag bijvoorbeeld perfect een herstelloopje inplannen of rustig wat losfietsen, want actief herstellen gaat sneller dan pasief herstellen. Probeer dan goed te letten op je hartslag, zodanig dat die niet te hoog is bij de start van je hersteltraining, alsook tijdens je training.

Maar herstellen begint eigenlijk al veel vroeger dan je training de dag erna. Om je lichaam te laten recupereren van de intensieve inspanning, is je voedingspatroon tijdens en na je training cruciaal. Denk hierbij in eerste instantie aan voldoende hydratatie, om je vochtverlies te compenseren. Zorg ervoor dat je zowel tijdens als na je training voldoende drinkt. Ook wat je eet zal bepalend zijn voor je lichaam tijdens de herstelfase. Afhankelijk van het soort training je achter de rug hebt, zijn koolhydraten en eiwitten de belangrijkste stoffen die je lichaam nodig heeft. De koolhydraten zijn letterlijk de brandstof die je lichaam nodig heeft, omdat het tijdens je training al zijn energie hieruit heeft geput. Deze moet je dus aanvullen door middel van sportdrank, sportgels, brood, pasta of repen. De eiwitten zullen dan weer helpen om je spierherstel, alsook de opbouw te bevorderen. Om deze aan te vullen kan je kiezen voor eiwitshakes, yoghurt of rijstpap. Omdat eiwitten beter worden opgenomen in combinatie met koolhydraten, combineer je ze best samen.

Daarnaast zijn er nog een aantal andere zaken die bepalend kunnen zijn voor je herstel. Zo zijn gezonde voeding, voldoende (nacht)rust en (mentale) ontspanning in het algmeen even belangrijk voor je lichaam als de rest. Voor de lopers en fietsers onder ons, kunnen compressiekousen ook je spieren sneller helpen herstellen. Tot slot kan het ook helpen om koud water of koude zalf op je benen te smeren. Dat helpt je bloed weer sneller doorvloeien naar het hart.

De boodschap is dus duidelijk: vind een goede balans tussen prestatie en herstel, om zo nog beter te kunnen presteren.