Je bent net zo goed op dreef wanneer je plots last begint te krijgen van steken in je zij. Elke hardloper heeft er al wel eens last van of van gehad. Bij de ene persoon gaat de steek al wel sneller voorbij dan bij de andere, maar voor de meeste kan de steek, zonder er iets voor te doen, heel erg lang duren. Wat heel erg storend is natuurlijk tijdens je training. Vanwaar ze komen is niet volledig duidelijk. Heel wat studies hebben er verschillende verklaringen voor. Maar belangrijker is: hoe geraak je er gemakkelijk van af? Hieronder een aantal tips.
Steken in de zij treden het vaakst op bij sporten waar veel schokbewegingen aan te pas komen. Zoals bij hardlopen, zwemmen of paardrijden bijvoorbeeld. Beginners hebben er vaker last van, maar ook getrainde hardlopers kunnen er af en toe nog last van krijgen. De steken in je zij zouden komen van je middenrif, door zuurstoftekort. Dat komt doordat er tijdens het sporten meer bloed naar je spieren gaat en minder naar de ademhalingsspieren in je middenrif. Een andere reden voor het ontstaan van de steken is de aanhoudende rekking die ontstaat door de voortdurende schokbeweging tussen de banden van je spijsverteringsorganen en je middenrif. Maar ook het hebben van een holle rug kan de steken veroorzaken. Eveneens wat je eet en drinkt voor je training, kan de pijn in je zij veroorzaken.
Er zijn dus verschillende oorzaken voor het hebben van de steken in je zij. Belangrijker is wat je er tegen kan doen. Het eerste wat je best doet wanneer je een steek voelt opkomen, is je tempo verlagen en goed diep in- en uitademen. Een ademhalingstechniek die wordt aangeraden om de pijn te verminderen is uitademen wanneer je voet aan de kant waar je geen pijn hebt landt en uitademen wanneer je andere voet de grond raakt. Gaat de steek niet weg? Dan kan je best even stoppen met lopen en wat rekoefeningen doen om je middenrif en buikspieren te ontspannen. Ook druk uitoefenen (in combinatie met het diep in-en uitademen) op de plaats waar je pijn hebt, kan je verlossen van de steek.
Dit zijn allemaal technieken om de steek te verhelpen. Maar je kan ook een aantal zaken doen om in de toekomst zijsteken te vermijden. Één van de gemakkelijkste tips is letten op wat je eet voor je training. Ga niet op een volle maag lopen. Niet alleen wat je eet, maar ook wat je drinkt kunnen de steken veroorzaken. Plan daarom je training minimum één à twee uur na je eten en vermijd drankjes met veel suiker in. Ook wanneer je drinkt tijdens het lopen, kies je best voor kleine slokjes en niet voor grote hoeveelheden drank in één keer. Daarnaast is ook een goede opwarming belangrijk om de steken te vermijden. Begin dus niet meteen te spurten, maar ga voor een rustige warming-up en bouw na een aantal minuten je tempo verder op. Verder kan het hebben van een stevige core ook de zijsteken vermijden. Verstevig je buik-, romp-, heup- en rugspieren door aan krachttraining te doen. De meest voor de hand liggende oefeningen? Planking. Tot slot, kan je ook je ademhalingstechniek aanpassen. In plaats van één-op-één in- en uit te ademen, kan je beter voor een 3:2 of 2:3 techniek gaan. Adem 3 passen in en 2 passen uit, of omgekeerd. Op die manier belast je de core-spieren minder, doordat je afwisselend zal in- en uitademen bij het neerzetten van je voeten.
Train with Luna 