Train with Luna

De afgelopen weken heb ik me heel erg gefocust op het behalen van mijn doelstelling: het uitlopen van de 20 km door Brussel. Vorige week nam ik een volledige week rust, omdat ik aanvoelde dat mijn lichaam het nodig had. Maar vanaf deze week pik het hardlopen weer op. Ik ga mijn looptraining rustig aan weer hervatten door te beginnen met kortere afstanden om daarna weer verder op te bouwen en te werken aan mijn snelheid. Bovendien ben ik van plan om mijn hardlooptrainingen af te wisselen met fietsen en krachttraining. Daarom nam ik opnieuw een fitnessabonnement. Krachttraining paste tot nu toe niet in mijn loopschema, omdat ik er gewoon geen tijd voor had en omdat mijn geplande loopsessies, naarmate de 20 km door Brussel dichterbij kwamen, te belangrijk en intens werden. Ik wou dus zeker niet dat mijn geplande looptrainingen beïnvloed zouden worden door extra krachttraining in mijn schema’s in te plannen.

Waarom ik opnieuw wil beginnen fitnessen? Wel omdat je met hardlopen weinig spieren opbouwt. Hardlopen is een cardiotraining, maar geen krachttraining. Door beide te combineren ga je je loopprestaties zien verbeteren omdat je dezelfde spieren op een andere manier traint. Daar waar je bij hardlopen focust op je conditie en uithoudingsvermogen, ligt de focus bij krachttraining op het opbouwen en verstevigen van spieren. Hierdoor ga je niet alleen je lichaamshouding tijdens het lopen verbeteren, maar ga je eveneens de kans op blessures verminderen.

Hoe voeg je fitness toe in een loopschema met 3 looptrainingen per week? Want het is uiteraard niet de bedoeling dat je looptrainingen vervangen worden door de krachttraining. Idealiter wissel je dagelijks je cardio- met je krachttraining af. Je doet dus best niet de beide trainingen op dezelfde dag. Probeer telkens 24 uur tussen elke  loop- en krachttraining in te plannen. Dit is vooral belangrijk bij intensieve trainingen. Heb je in de week weinig tijd en wil je toch beide op één dag doen? Dat kan, maar dan kies je voor een rustige looptraining. Je begint dan best eerst met je cardiotraining, gevolgd door je fitnessoefeningen. Doe je het tegenovergestelde, dan gaat je krachttraining een negatieve invloed hebben op je looptraining en verhoog je ook de kans op blessures. Ga bijvoorbeeld eerst ’s ochtends rustig lopen en ’s avonds fitnessen.

Ik nam nu een abonnement in de fitness, omdat ik thuis weinig materiaal en plaats heb. Ook omdat ik dan meer motivatie heb om de oefeningen ook effectief voor een uurtje in te plannen in mijn schema. Maar je kan natuurlijk ook thuis krachtoefeningen doen. Ikzelf ben van plan om mij te blijven focussen op het lopen. Ik zal dus 3 keer per week blijven lopen en ga proberen om 1 keer per week extra naar de fitness te gaan. De rest van de dagen zal ik dan opvullen met wat eenvoudige oefeningen die ik thuis kan doen. De belangrijkste zones om te trainen voor een hardloper zijn de been, bil-, rug- en heupspieren. Hieronder een aantal oefeningen die je op weg kunnen helpen:

Squats

Squats zijn ideaal om je bovenbenen en billen te trainen. Je kan squats zowel uitvoeren zonder gewicht, als met extra gewicht (een barbell of een bal). Sta recht met je benen gespreid op schouderbreedte. Idealiter kijk je recht voor je uit en probeer je een punt te fixeren. Zak door je knieën, terwijl je je buikspieren gespannen houdt, je heupen naar achteren buigt en je rug recht houdt. Zak zo diep als je zelf kan, maar niet lager dan 90 graden. Doorheen de tijd ga je merken dat je lager kan gaan. Terwijl je rustig weer naar boven komt, blijf je hetzelfde punt nog steeds fixeren en je buikspieren blijven gespannen. Herhaal dit een aantal keer.

Heb jij net zoals ik een gevoelige rug? Plaats dan een Swiss ball tegen de muur en voer de squats op dezelfde manier uit, maar wel met je rug tegen de bal. Zo ben je zeker dat je rug mooi recht blijft.

Lunges

Ook met lunges ga je je bovenbenen en billen verstevigen. Ook hier fixeer je best recht voor je een punt. Sta recht met je benen een beetje open tot op heupbreedte. Doe met één been een stap naar voren en zak door je knieën tot op ongeveer 90 graden. Je voet die blijft staan til je wat op, zodat je tip de grond raakt. Je achterste been zal bijna de grond raken. Keer daarna terug naar je positie en doe hetzelfde met je andere been. Herhaal deze oefening een aantal keer.

Als je voldoende ruimte hebt, kan je ook voor walking lunges gaan. In plaats van dan telkens terug naar je positie te keren, verplaats je je achterste been naar voren. Je zal dan eigenlijk constant van plaats wisselen en naar voren wandelen. Zo wissel je voortdurend elk been af.

Planking

Planking is een ideale manier om je core (rug- en buikspieren) te verstevigen. Ga op de grond liggen met je buik naar de grond doe. Til je lichaam op en steun op je armen en de tippen van je tenen. Je onderarmen plaats je op de grond en je ellebogen stel je gelijk met je schouders. Je volledige lichaam moet éénzelfde rechte lijn worden. Je hoofd, rug en heupen moeten zich dus allemaal op dezelfde hoogte bevinden en je buikspieren span je op. Je voeten plaats je zo dicht mogelijk bij elkaar. Dit probeer je zo lang mogelijk vol te houden. Je kan rustig opbouwen, totdat je dit een minuut volhoudt.

Eens je dit onder de knie hebt, kan je de oefening wat moeilijker maken door bijvoorbeeld je knieën één voor een op te heffen en op één been te steunen. Doe dit 30 seconden en wissel van been af.

Single leg deadlift

Dankzij de single leg deadlift ga je ook je bovenbenen verstevigen. Sta rechtop en buig je volledige bovenlichaam naar voren, terwijl je tegelijkertijd een punt recht voor je fixeert. Je bovenlichaam buig je tot je een hoek van 90 graden hebt gevormd. Tegelijkertijd zwaai je één been achterwaarts omhoog. Je bovenlichaam en je been moeten nu één rechte lijn vormen. Hou dit een aantal seconden vol. Ga daarna weer rechtop staan en doe hetzelfde met je andere been. Deze oefening herhaal je dan een aantal keer.

Maak de oefening wat moeilijker door gewichten toe te voegen aan de oefeningen. Neem bijvoorbeeld dumblles in je handen of voeg enkelgewichtjes toe aan je benen.

Bridging met Swiss ball

Met bridging ga je zowel je billen en hamstrings, als je rug verstevigen. Neem een Swiss ball en ga met je rug op de grond liggen. Leg je onderbenen op de bal en laat je armen langs je lichaam liggen. Breng vervolgens je lichaam in de vorm van een “brug” door je heupen en billen naar boven te duwen. Span je buikspieren op en duw ook je rug naar boven, zodat je enkel nog steunt op je schouders en hoofd. Houd dit een aantal seconden vol en breng je lichaam weer tot rust door weer te gaan liggen en je benen op de bal te laten liggen. Herhaal de oefening een aantal keer.

Burpees

Burpees zijn een ideale oefening om zowel je bovenbenen en core, als je bovenlichaam (armen en borst) te verstevigen. Het is niet alleen een krachtoefening, want de oefening vergt ook heel wat uithoudingsvermogen. Het is bijgevolg een vrij intensieve, maar wel zeer effectieve oefening. Hoe doe je het? Ga eerst rechtstaan en spring met je armen omhoog. Vervolgens zak je onmiddelijk door je benen en plaats je je handen op de grond. Je springt daarna met je beide voeten tegelijk naar achteren, zodat je benen volledig gestrekt zijn. Je bevindt je nu in de “pomp” houding. Spring terug met beide voeten tegelijkertijd naar je handen en spring opnieuw volledig recht met je armen omhoog. Dit doe je allemaal in één vloeiende beweging en herhaal je zo’n tiental keer. Idealiter doe je 3 series van 10. Daarna zal je wel pompaf zijn, want zoals ik al zei vergt deze oefening heel wat conditie.

Swiss ball knee tuck

Met de knee tuck werk je voornamelijk aan je core (rug en buikspieren). Leg de Swiss ball op de grond en ga er met je buik en heupen op liggen. Je armen plaats je gestrekt voor de bal op de grond. Rol je lichaam wat naar voren, zodat je knieën en onderbenen alleen nog maar op de bal rusten. Je lichaam vormt dankzij de houding van je armen één rechte lijn. Blijf zo staan en trek de bal naar je lichaam toe door middel van je knieën. Je buikspieren blijven opgespannen. Je lichaam vormt nu een bolletje. Houdt deze positie een aantal seconden vol en rol de bal weer terug naar achteren met je knieën. Herhaal de oefening een aantal keren.