20 km door Brussel: nog 1 dag te gaan

Morgen is het zover! Dan sta ik, samen met 40.000 andere deelnemers, binnen exact 24 uur aan de startlijn van de 20 km door Brussel. Ik voel me voldoende voorbereid om de 20 km uit te lopen. Dat het gemakkelijk zal zijn, dat denk ik niet. Want de hitte die voorspeld wordt, schrikt me toch een beetje af. Alvorens de week af te sluiten, ging ik deze week nog twee keer rustig en kort trainen. Het was moeilijk voor mij om terug zo’n korte afstanden te lopen, na de intensieve voorbije trainingsweken. Maar om mijn lichaam voldoende te laten recupereren, was het belangrijk om het deze week rustig aan te doen. Ook vandaag staat er rust op het programma. Maar het voorbereiden stopt niet, want je kan je de laatste 24 uur voor de wedstrijd ook nog voorbereiden.

Wat doe je, eet je en drink je één dag voor de wedstrijd?

Eet koolhydraten! Waarom koolhydraten? Zoals ik al een aantal keer vertelde in mijn vorige blogposts, zijn koolhydraten het belangrijkste voedingsmiddel bij lichamelijke inspanning en dit vooral bij lange inspanningen. Koolhydraten stapelen is enkel noodzakelijk bij wedstrijden die langer dan 1,5 uur duren. Je moet daarom niet méér eten, maar in verhouding eet je de dag voor een wedstrijd wel meer koolhydraten en minder eiwitten en vetten. Ga dus voor pasta, rijst, aardappelen, fruit, brood of havermout.

Verminder het aantal vetten en vezels. Die verteren niet snel en geven dus ook niet snel energie af. Zaken zoals koeken, chocolade of vet vlees kan je vandaag beter laten staan. Groenten en fruit mag je wel zeker nog eten, maar de groenten kan je dan beter stomen of koken en niet rauw eten. Het fruit kan je dan best weer schillen. Pikkante voedingsmiddelen of bonen en ajuinen schrap je ook van je menu. Dit zijn allemaal zaken die je darmen kunnen stimuleren. En je wilt tijdens je wedstrijd toch geen buikkrampen krijgen?

Voor mij staat dit op het menu vandaag:

  • Ontbijt: havermoutpap met fruit
  • Middagmaal: brood met mager beleg en een eitje
  • Vieruurtje: magere yoghurt met stukjes banaan en aardbei
  • Avondmaal: witte pasta met stukjes kip en gestoomde broccoli

Drink! Drinken is altijd belangrijk. Maar vandaag nog een beetje meer. Door de extra koolhydraten die je eet, zal het vocht ook beter vastgehouden worden in je lichaam. En dat extra vocht zal je bij zulke warme temperaturen wel kunnen gebruiken. Drink water en vermijd alcohol. Dat doe je best al de hele week voor de wedstrijd, maar vandaag is dit extra belangrijk!

Probeer geen gekke dingen uit. Ookal pas je je voeding de week en vooral de laatste 24 uur voor de wedstrijd aan, ga niet liggen experimenteren met nieuwe receptjes die je gevonden hebt op blogs of in boeken. Ga voor voeding en drank die je zelf gewoon bent. Als je bij wijze van spreken nooit havermout in de ochtend eet, eet dat dan ook niet de dag van je wedstrijd. Eveneens tijdens de wedstrijd doe je dit niet. Als je nog nooit gegeten hebt tijdens een training of wedstrijd, steek dan nu ook geen banaan in je mond. Zo’n dingen probeer je uit bij je training en niet tijdens een wedstrijd.

Zet alles vandaag klaar. Maak vandaag je sportzak klaar en wacht niet tot morgen. Kies voor kleding en schoenen die je gewend ben. Heb je een t-shirt van de organisatie gekregen? Doe hem dan aan om tot daar te gaan. Maar je bent heus niet verplicht om ermee te lopen. Je kan de t-shirt bij het omkleden na de wedstrijd wel weer terug aandoen. Wat zet je de dag voor een wedstrijd zeker klaar?

  • je borstnummer en veiligheidsspelden
  • laad je sporthorloge op
  • leg je running belt, pet, zonnebril, kousen, loopkleren en -schoenen klaar
  • neem vervangkleren en -schoenen mee om je na de wedstrijd onmiddelijk te kunnen omkleden; vooral de t-shirt en schoenen moet je onmiddelijk veranderen
  • een handdoek
  • zet je drinkbussen in de koelkast zodat ze morgen lekker koel zijn; neem ze daarna mee in een koeltas of frigobox
  • zet ook je eten klaar voor tijdens en na de wedstrijd
  • neem pijnstillers en pleisters mee, je weet nooit hoe je je zal voelen na de wedstrijd
  • neem wat cash geld mee

Informeer je. Ga de dag voor de wedstrijd nog eens door alle info die je ontvangen hebt over de wedstrijd. Neem het plan grondig door. Informeer je over het parcours, het aantal bevoorradingsposten, de locatie van de omkleedruimtes en opbergplaatsen, het startvak of -golf waarin je zal vertrekken, het uur van vertrek, het weerbericht, de parkeermogelijkheden, de douchevoorzieningen, enzovoort. Lees dit allemaal de dag voor de wedstrijd, zodat je de dag zelf niet last-minute al deze informatie moet opzoeken of rondjes moet blijven draaien vooraleer je een parkeerplaats vindt. Houd de Facebook pagina van de organisatie in het oog. Voor de 20 km door Brussel heeft de organisatie  bijvoorbeeld besloten om, gezien de hoge temperaturen die voorspeld worden, extra bevoorradingsposten te plaatsen op het parcours. Ook zullen er watersproeiers op het parcours zijn.

Wat doe je, eet je en drink je op de wedstrijddag?

Plan je ochtend in. De wedstrijd start om 10 uur. Sta dus op tijd op, zodat je 3 à 4 uur voor de inspanning kan ontbijten. Een snack kan je nog eten 1 à 2 uur voor de wedstrijd.

Mijn planning voor morgen ziet er zo uit:

  • 6u30-7u: opstaan en ontbijten (havermoutpannenkoekjes met vers fruit en een tas koffie)
  • 7u30: vertrekken en voldoende drinken (min. een halve liter water)
  • 8u30-9u: aankomst en eventueel eten van een snack (sportreep of stuk fruit)
  • 9u-10u: 200 à 300 ml water of sportdrank
  • 10u30: start van de wedstrijd in golf 6

Koffie? Als jij dagelijks gewoon bent van koffie te drinken, dan mag je de dag van de wedstrijd zelf uiteraard ook een tasje drinken. Dus sla het morgen zeker niet over. In feite ga je van een klein tasje koffie wat meer energie krijgen en ga je je minder vemoeid voelen.

Start van de wedstrijd. Aangezien je je de dag ervoor goed geïnformeerd hebt, weet je in welk starvak of -golf je begint. Ga klaarstaan, ruim voor de start wordt gegeven. Daarna begin je rustig aan je loopwedstrijd. Bij zo’n wedstrijd is het risico groot dat je je gaat laten meeslepen door de massa. Maar probeer hier echt niet aan toe te geven. Pas je tempo aan gedurende de eerste 5 km. Loop onder je normale tempo. Na de eerste 5 km kan je dan je tempo wat opdrijven en ben je nog fris voor de komende 15 km.

Tijdens de wedstrijd. Luister naar je lichaam en houd je hartslag in het oog. Pas je snelheid aan naargelang hoe je je voelt. Neem minstens om de 10 minuten een flinke slok water en heb geen schrik om drank te nemen aan elke bevoorradingspost. Steek na drie kwartier voor het eerst iets in je mond. Dit herhaal je drie kwartier later. Het kan zijn dat je je de laatste 2-3 kilometer wat slap voelt en dan steek je ook best iets in je mond. Idealiter gebruik je dan een energieboost-gel.

Herstel na de wedstrijd! Kleed je zo snel mogelijk om. Daarna vul je je eiwitten aan zodat je spieren kunnen herstellen. Ook je koolhydraten zijn na zo’n lange wedstrijd opgebruikt. Deze vul je dus ook zeker aan. Na afloop van de wedstrijd eet je daarom binnen het uur een eiwitreep of drink je een herstelshake. Magere yoghurt met muesli is ook een optie, maar dat krijg ik na zo’n inspanning zelf niet binnen. Twee uur na de wedstrijd eet je dan een volwaardige maaltijd met voldoende koolhydraten en eiwitten. Ga dus opnieuw voor rijst, pasta of brood met de nodige groenten.

Hydrateer! Na de 20 km zit je dag er nog niet op. Drinken, drinken en nog eens drinken staan vandaag op de planning. En nog meer gezien de weersomstandigheden.

Maar het belangrijkste van al is: geniet van het moment.

Ik wens jullie allemaal heel erg veel succes en een welverdiende rust na de 20 km door Brussel!


Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s