Things are getting real! Nog één week te gaan. En de laatste week voor de wedstrijd is dan ook de belangrijkste. Niet alleen de trainingen zijn nu super belangrijk, maar ook het belang van voldoende hydratatie en juiste voeding start nu al. Vorige week begonnen het aantal kilometers in mijn trainingschema al wat af te nemen. In totaal liep ik iets meer dan 25 km. In heel mijn voorbereiding voor de 20 km door Brussel, was vorige week echt de moeilijkste en zwaarste week voor mij. Ik merk dat mijn lichaam wat moe begint te worden. Vooral de 20 km die ik het weekend ervoor liep, hebben voor zware benen gezorgd tijdens mijn voorlaatste trainingsweek. Ook deze week neemt niet alleen het aantal kilometers, maar ook de intensiteit van mijn trainingen af.
Ondertussen houd ik het weerbericht voor de wedstrijd een beetje in de gaten en momenteel ziet het weer er heel goed uit. Misschien zelfs wel een beetje te goed. Ze voorspellen namelijk zo’n 30 graden. Hoewel ik heel erg hou van de zon en de zomer, mogen er voor mijn part eerlijk gezegd heel wat graden af. Lopen met extreem warme temperaturen is namelijk geen lachertje. Maar de zaken zijn zoals ze zijn, dus het enige wat ik kan doen is me goed voorbereiden op de warme temperaturen.
Voor de 10 Miles in Antwerpen die een paar weken geleden plaatsvond, was de zon ook van de partij. Heel wat lopers waren hier niet op voorbereid, waardoor het interventieplan ingeschakeld moest worden. Daarom geef ik je één goede raad: wees voorbereid! Zorg in eerste instantie dat je je lichaam voldoende hydrateert. Niet alleen voor de wedstrijd, maar ook tijdens en na de wedstrijd. Bij warme temperaturen verlies je namelijk nog meer vocht dan bij lagere temperaturen. Reken dus niet enkel op de bevoorradingsposten die zich op het parcours bevinden, maar neem ook je eigen drank mee. Stop bovendien ook aan alle bevoorradingsposten. Dan ben je zeker dat je voldoende gedronken hebt. Wacht trouwens niet met drinken tot je dorst hebt. In principe zou je eigenlijk nooit dorst mogen hebben tijdens de run. Wees de dorst dus telkens voor, dan weet je dat je lichaam voldoende gehydradeerd is. Idealiter doe je ook wat meer zout in je eten of drank. Of neem indien mogelijk wat zoute knabbels mee, zoals een handjevol chips. Zout houdt namelijk het vochtverlies tegen.
Pas niet alleen je drank en voeding aan, maar ook je kledij. Ga voor luchtige en dunne kledij die licht zijn van kleur, zodat ze de warmte tegenhouden. Draag bovendien ook een pet en/of zonnebril, vooral wanneer je van nature een lichte huidskleur of haarkleur hebt. Dat is bij mij het geval. Als ik loop in de volle zon zonder pet, dan eindig ik de wedstrijd met hoofdpijn en dat wil ik tijdens zo’n lange afstand echt wel vermijden.
Pas ook je verwachtingen aan. In de hitte liggen onze normale prestaties altijd wat lager, omdat je lichaam extra hard belast wordt. Je gaat niet alleen meer vocht verliezen, maar je hartslag gaat ook hoger liggen dan normaal. Bij heel erg warm weer heeft het dus weinig zin om je blind te staren op de tijd of het persoonlijk record dat je zo graag wou halen, maar focus vooral op de signalen van je lichaam. Je zal zelf wel aanvoelen welk inspanningsniveau je lichaam op dat moment al dan niet aankan. En dat ligt voor elke loper anders. Probeer tijdens de wedstrijd jezelf niet te ontmoedigen en denk eraan dat het voor alle andere 40.000 deelnemers even warm is.
Ze voorspellen heel de week wat warmer weer. Als je de kans hebt, probeer dan al eens een korte afstand te gaan lopen in de warmere temperaturen. Hanteer dezelfde tips die ik hierboven gaf, want deze tips zijn niet alleen van toepassingen tijdens een wedstrijd maar ook tijdens eens gewone training in de hitte. Probeer al eens aan te voelen hoe je lichaam reageert op de warmte. Voor mij lukt dat niet, want ik kan enkel gaan lopen in de avond na mijn werk, maar ik ging de voorbije weken al een aantal keer lopen bij warm weer. Benieuwd naar hoe mijn trainingsschema van deze week en dus ook het laatste schema voor de 20 km door Brussel er uit zal zien? Hierbij een overzichtje:
Week 4 (21 mei tot 27 mei)
- Maandag: rustdag
- Dinsdag: korte loop van 5 km (gemiddeld tempo: 6:10/km)
- Woensdag: rustdag
- Donderdag: intervaltraining (15 min warmlopen – 5 x 30 sec aan 90% MHF met 30 sec rust tussen elke serie – 10 min rustig uitlopen)
- Vrijdag: rustdag
- Zaterdag: rustdag
- Zondag: 20 km door Brussel
Train with Luna 